האם מאפה דני בבוקר ההוא משאיר אותך חשק לפינוק נוסף שעתיים לאחר מכן? האם אתה תופס חטיף ממתקים כדי להתמודד עם השפל שלך אחר הצהריים – ואז מושיט קולה כדי לצאת מהשפל שלך לאחר השפל?
אם גיליתם שלגרוף חטיפים ממותקים רק גורם לכם להשתוקק ליותר מהם, אתם לא לבד. אכילה מרובה של פחמימות פשוטות – ללא גיבוי של חלבונים או שומנים – יכולה להשביע במהירות את הרעב ולתת לגוף שלך דחיפה אנרגטית לטווח קצר. אבל הם כמעט באותה מהירות משאירים אותך שוב רעב ורוצה עוד.
איך אפשר להפסיק את התשוקה לסוכר אחת ולתמיד? הנה עצה של מומחים.
למה אנחנו משתוקקים לסוכר?
יש הרבה סיבות למה אנחנו הולכים על דברים מתוקים.
התיאבון הזה עשוי להיות קשיח. "מתוק הוא הטעם הראשון שבני אדם מעדיפים מלידה", אומרת כריסטין גרבשטדט, ד"ר. פחמימות מעוררות את שחרור הכימיקל סרוטונין למוח המרגיש טוב. סוכר הוא פחמימה, אבל פחמימות מגיעות גם בצורות אחרות, כמו דגנים מלאים, פירות וירקות, שיש להם סיבים וחומרים מזינים שהגוף שלך צריך.
טעם הסוכר משחרר גם אנדורפינים שמרגיעים ומרגיעים אותנו, ומציעים "היי" טבעי.
גם מתוקים פשוט טעימים. וההעדפה הזו מתחזקת כשאתם מתגמלים את עצמכם בפינוקים מתוקים, שיכולים לגרום לכם להשתוקק אליו עוד יותר. עם כל זה, למה שלא נרצה סוכר?
הבעיה מגיעה לא כשאנחנו מתפנקים מדי פעם על פינוק מתוק, אלא כשאנחנו מגזימים. זה קל לעשות כאשר מוסיפים סוכר למזונות מעובדים רבים, כולל לחמים, יוגורט, מיצים ורטבים. והאמריקאים אכן אוכלים את זה יותר מדי, בממוצע של 17 כפיות של סוכר מוסף ביום, על פי איגוד הלב האמריקאי, שממליץ להגביל את הסוכר המוסף לכ-6 כפיות ביום לנשים ו-9 לגברים.
איך להפסיק את התשוקה לסוכר: 8 טיפים לשימוש עכשיו
אם אתה משתוקק לסוכר, הנה כמה דרכים לאלף את התשוקה הזו.
- תכנעו קצת: אכלו קצת ממה שמתחשק לכם, אולי עוגיה קטנה או בר ממתקים כיפי, מציעה קרי נוויל, דיאטנית רשומה. ליהנות מקצת ממה שאתה אוהב יכול לעזור לך להתרחק מתחושת המכחישה. נסו להיצמד לסף של 150 קלוריות, אומר נוויל. אם אינך מוצא גודל הגשה קטן, חלק את הפינוק שלך עם חבר או חברים.
- שלבו מאכלים: אם הרעיון לעצור בעוגייה או בבר ממתקים לתינוקות נראה בלתי אפשרי, עדיין תוכלו להתמלא ולספק גם תשוקה לסוכר. אתה תרגיע את התשוקה שלך ותקבל חומרים מזינים בריאים מאותם מזונות טובים עבורך.
- לכי קר טורקיה: חיתוך כל הסוכרים הפשוטים עובד עבור אנשים מסוימים. אבל זה לא קל. יש אנשים שמוצאים שהולכת הודו קרה עוזרת לרסן את התשוקה שלהם לאחר מספר ימים. אחרים מגלים שהם עדיין משתוקקים לסוכר, אבל עם הזמן מסוגלים לאמן את בלוטות הטעם שלהם להסתפק בפחות.
- קח קצת מסטיק: אם אתה רוצה להימנע מלהיכנע לחלוטין לתשוקה לסוכר, נסה ללעוס מסטיק. מחקרים הראו כי לעיסת מסטיק יכולה להפחית את התשוקה לאוכל.
- הושיטו יד לפירות: שמור פירות בהישג יד כאשר התשוקה לסוכר מגיעה. תקבל סיבים וחומרים מזינים יחד עם קצת מתיקות. והצטייד במזונות כמו אגוזים, זרעים ופירות יבשים. החזיקו אותם בהישג יד כדי שתושיטו יד אליהם במקום להגיע למשהו הישן [המתוק].
- קום וללכת: כשתשוקה לסוכר מכה, התרחק. צא לטיול מסביב לבלוק או [עשה] משהו כדי לשנות את הנוף, כדי להוריד את דעתך מהאוכל שאתה משתוקק אליו.
- בחרו איכות על פני כמות: אם אתם זקוקים למזון סוכר, בחרו אוכל ממותק נפלא ודקדנטי. אבל שמור את זה קטן. לדוגמה, בחרו כמהין שוקולד מריר קטן במקום בר ממתקים בגודל קינג, ואז תתענגו על כל ביס – לאט. למד לשלב כמויות קטנות בתזונה אך התרכז במילוי הבטן באפשרויות פחות מתוקות ו[בריאות] יותר.
- אכלו בקביעות: המתנה ארוכה מדי בין הארוחות עלולה לגרום לכם לבחור במזונות ממותקים ושומניים שמפחיתים את הרעב שלכם, אומר מורס. במקום זאת, אכילה כל 3 עד 5 שעות יכולה לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם ולעזור לך להימנע מהתנהגות אכילה לא הגיונית. ההימורים הטובים ביותר שלך? בחר חלבון, מזון עשיר בסיבים כמו דגנים מלאים ותוצרת.
איך להפסיק את התשוקה לסוכר: 5 טיפים לטווח ארוך
אחת הדרכים הטובות ביותר לנהל את התשוקה לסוכר היא לעצור אותם לפני שהם מתחילים. כדי לעזור לך לעשות את זה:
- דלג על ממתיקים מלאכותיים, הם לא בהכרח מפחיתים את התשוקה לסוכר. והם לא הוכיחו השפעה חיובית על מגיפת ההשמנה שלנו.
- תגמל את עצמך על ניהול מוצלח של התשוקה לסוכר. התגמול שלך יכול להיות גדול או קטן. זכור מדוע אתה עובד על זה ולאחר מכן תגמל את עצמך על כל שלב מוצלח.
- האט. במשך שבוע, התמקד בתשוקה שלך לסוכר וחשוב על מה אתה אוכל. המהומה בדיאטה נובעת לרוב מחוסר תכנון. אז האטו, תכננו ואכלו את מה שאתם מתכוונים לאכול, במקום לאכול כשאתם נואשים.
- קבל תמיכה. אנשים רבים פונים למאכלים מתוקים כשהם לחוצים, מדוכאים או כועסים. אבל אוכל לא פותר בעיות רגשיות. שקול האם רגשות מעורבים בתשוקה שלך לסוכר והאם אתה זקוק לעזרה כדי למצוא פתרונות אחרים לבעיות רגשיות אלה.
- תערבב את זה. ייתכן שתצטרך יותר מאסטרטגיה אחת כדי לסכל את התשוקה לסוכר. שבוע אחד אתה עשוי למצוא הצלחה עם טקטיקה אחת, ושבוע אחר דורש גישה חלופית. מה שחשוב הוא שיהיה לך 'שקית של טריקים' לנסות. כדי לאלף את התשוקה לסוכר, אתה באמת צריך להבין מה עובד בשבילך.
- לבסוף, תלך בקלות עם עצמך. זה עשוי לקחת זמן כדי להבין את התשוקה שלך לסוכר. קשה לשנות כל מערכת – בין אם זו הכלכלה העולמית או האכילה שלך.