איך להפסיק לעשן

למה כל כך קשה להפסיק?

כולנו מכירים את הסיכונים הבריאותיים של עישון, אבל זה לא מקל על היציאה מההרגל. בין אם אתה מעשן מתבגר מדי פעם או מעשן לכל החיים של חבילה ליום, להפסיק לעשן יכול להיות ממש קשה.

עישון טבק הוא גם התמכרות פיזית וגם הרגל פסיכולוגי. הניקוטין מסיגריות מספק שיא זמני – וממכר -. ביטול התיקון הקבוע של הניקוטין גורם לגוף שלך לחוות תסמיני גמילה פיזיים ותשוקה.

בגלל השפעת ה"הרגשה טובה" של הניקוטין על המוח, אתה עלול לפנות לסיגריות כדרך מהירה ואמינה להגביר את ההשקפה שלך, להפיג מתחים ולהירגע. עישון יכול להיות גם דרך להתמודד עם דיכאון, חרדה או אפילו שעמום. להפסיק פירושו למצוא דרכים שונות ובריאות יותר להתמודד עם הרגשות האלה.

העישון מושרש גם כטקס יומיומי. ייתכן שזו תהיה תגובה אוטומטית עבורך לעשן סיגריה עם הקפה של הבוקר שלך, תוך כדי הפסקה בעבודה או בלימודים, או בנסיעה הביתה בסוף יום קדחתני. או אולי החברים, המשפחה או הקולגות שלך מעשנים, וזה הפך לחלק מהדרך שבה אתה מתייחס אליהם.

כדי להצליח להפסיק לעשן, תצטרך לטפל הן בהתמכרות והן בהרגלים והשגרה הנלווים אליה. אבל אפשר לעשות את זה. עם התמיכה הנכונה והתוכנית להפסיק, כל מעשן יכול לעקוף את ההתמכרות – גם אם ניסית ונכשלת מספר פעמים בעבר.

הפסקת עישון: 10 דרכים להתנגד לתשוקה לטבק

עבור רוב האנשים שמשתמשים בטבק, התשוקה לטבק או דחפים לעישון יכולים להיות חזקים. אבל אתה יכול לעמוד מול התשוקות האלה.

כאשר אתה מרגיש דחף להשתמש בטבק, זכור שלמרות שהדחף עשוי להיות חזק, סביר להניח שהוא יעבור תוך 5 עד 10 דקות בין אם אתה מעשן סיגריה ובין אם לא תטבול טבק לעיסה. בכל פעם שאתה מתנגד לתשוקה לטבק, אתה צעד אחד קרוב יותר להפסקת השימוש בטבק לתמיד.

להלן 10 דרכים שיעזרו לך לעמוד בפני הדחף לעשן או להשתמש בטבק כאשר התשוקה מתעוררת.

1. נסה טיפול תחליפי ניקוטין

שאל את הרופא שלך לגבי טיפול תחליפי ניקוטין. האפשרויות כוללות:

• ניקוטין מרשם בתרסיס לאף או במשאף
• מדבקות ניקוטין, מסטיקים ולכסניות ניתן לקנות ללא מרשם
• תרופות מרשם ללא ניקוטין להפסקת עישון כגון בופרופיון (Wellbutrin SR, Wellbutrin XL ועוד) ו-varenicline

טיפולי תחליפי ניקוטין קצרי טווח – כגון מסטיק ניקוטין, לכסניות, תרסיסים לאף או משאפים – יכולים לעזור לך להתגבר על תשוקה עזה. טיפולים קצרי טווח אלו בדרך כלל בטוחים לשימוש יחד עם מדבקות ניקוטין ארוכות טווח או אחת מהתרופות ללא ניקוטין להפסקת עישון.

לסיגריות אלקטרוניות (סיגריות אלקטרוניות) יש עניין רב לאחרונה כתחליף לעישון סיגריות מסורתיות. אבל סיגריות אלקטרוניות לא הוכחו כבטוחות יותר או יעילות יותר מתרופות להחלפת ניקוטין בסיוע לאנשים להפסיק לעשן.

2. הימנע מטריגרים

סביר להניח שדחפי הטבק יהיו החזקים ביותר במקומות שבהם עישנת או לעסת טבק בתדירות הגבוהה ביותר, כגון במסיבות או ברים, או בזמנים שבהם הרגשת לחץ או לוגם קפה. גלה את הטריגרים שלך וקבע תוכנית כדי להימנע מהם או לעבור אותם מבלי להשתמש בטבק.

אל תגדיר את עצמך להישנות עישון. אם אתה בדרך כלל עישנת בזמן שאתה מדבר בטלפון, למשל, שמור עט ונייר בקרבת מקום כדי להיות עסוק בשרבטים במקום בעישון.

3. עיכוב

אם אתה מרגיש שאתה הולך להיכנע לתשוקה שלך לטבק, אמור לעצמך שתחילה עליך לחכות עוד 10 דקות. אז תעשה משהו כדי להסיח את דעתך במהלך הזמן הזה. נסה ללכת לאזור ציבורי ללא עישון. הטריקים הפשוטים האלה עשויים להספיק כדי להעביר אותך מעבר לתשוקה שלך לטבק.

4. ללעוס את זה

תן לפה שלך משהו לעשות כדי להתנגד לתשוקה לטבק. ללעוס מסטיק ללא סוכר או ממתק קשה. או ללגום גזר נא, אגוזים או גרעיני חמניות – משהו פריך וטעים.

5. אין לך 'רק אחד'

אתה עלול להתפתות לשתות רק סיגריה אחת כדי לספק את התשוקה לטבק. אבל אל תטעה את עצמך לחשוב שאתה יכול לעצור שם. לא פעם, רק אחד מוביל לאחד נוסף. ויתכן שתשתמש שוב בטבק.

6. תהיו פיזיים

פעילות גופנית יכולה לעזור להסיח את דעתך מהתשוקה לטבק. אפילו התפרצויות קצרות של פעילות – כמו ריצה וירידה במדרגות כמה פעמים – יכולים לגרום לתשוקה לטבק להיעלם. צאו לטיול או ריצה.

אם אתה בבית או במשרד, נסה כפיפות ברכיים, כפיפות ברכיים עמוקות, שכיבות סמיכה, ריצה במקום או הליכה במעלה מדרגות. אם אינך אוהב פעילות גופנית, נסה תפילה, תפירה, עבודות עץ או כתיבה ביומן. או לעשות מטלות להסחת דעת, כגון ניקוי או תיוק ניירות.

7. נסו טכניקות הרפיה

עישון אולי היה הדרך שלך להתמודד עם לחץ. להילחם בחזרה בתשוקה לטבק עלולה להיות מלחיץ. הורד את היתרון מהלחץ על ידי נסיון דרכים להירגע, כגון נשימה עמוקה, הרפיית שרירים, יוגה, הדמיה, עיסוי או האזנה למוזיקה מרגיעה.

8. קריאה לתגבורת

צור קשר עם בן משפחה, חבר או חבר קבוצת תמיכה לעזרה במאמץ שלך להתנגד לתשוקה לטבק. שוחחו בטלפון, צאו לטיול, שתפו כמה צחוקים או נפגשו כדי לדבר ולתמוך אחד בשני. גם ייעוץ יכול להועיל.

9. היכנס לאינטרנט לקבלת תמיכה

הצטרף לתוכנית מקוונת להפסקת עישון. לחלופין, קרא את הבלוג של נגמל ופרסם מחשבות מעודדות עבור מישהו אחר שאולי מתמודד עם תשוקה לטבק. למד כיצד אחרים התמודדו עם התשוקה שלהם לטבק.

10. הזכירו לעצמכם את היתרונות

רשום או אמור בקול למה אתה רוצה להפסיק לעשן ולהתנגד לתשוקה לטבק. סיבות אלו עשויות לכלול:

• מרגיש טוב יותר
• נעשה בריא יותר
• חסך את יקיריכם מעישון פסיבי
• לחסוך כסף

זכור שלנסות משהו כדי לנצח את הדחף להשתמש בטבק עדיף תמיד מאשר לא לעשות כלום. ובכל פעם שאתה מתנגד לתשוקה לטבק, אתה מתקרב צעד אחד להיות נקי מטבק.

זהה את גורמי העישון שלך

אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך להיגמל הוא לזהות את הדברים שגורמים לך לרצות לעשן, כולל מצבים ספציפיים, פעילויות, רגשות ואנשים.

שמור יומן חשק

יומן הכמיהה יכול לעזור לך לאפס את הדפוסים והטריגרים שלך. במשך שבוע בערך עד לתאריך הגמילה שלך, שמור יומן של עישון. שימו לב לרגעים בכל יום בהם אתם משתוקקים לסיגריה:

• באיזה שעה זה היה?
• עד כמה התשוקה הייתה עזה (בסולם של 1-10)?
• מה עשית?
• עם מי היית?
• איך הרגשת?
• איך הרגשת לאחר עישון?

מניעת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון

עישון פועל כמדכא תיאבון, ולכן העלייה במשקל היא דאגה שכיחה עבור רבים מאיתנו כאשר אנו מחליטים לוותר על סיגריות. יכול להיות שאתה אפילו משתמש בזה כסיבה לא להפסיק. אמנם זה נכון שמעשנים רבים מעלים במשקל תוך שישה חודשים מהפסקת העישון, אך העלייה בדרך כלל קטנה – כחמישה קילו בממוצע – והעלייה הראשונית הזו פוחתת עם הזמן.

חשוב גם לזכור שסחוב כמה קילוגרמים מיותרים במשך כמה חודשים לא יפגע בלב שלך כמו שעישון. עם זאת, עליה במשקל אינה בלתי נמנעת כאשר אתה מפסיק לעשן.

עישון מחליש את חוש הריח והטעם שלך, כך שאחרי שתפסיקי אוכל לרוב ייראה מושך יותר. אתה עלול גם לעלות במשקל אם אתה מחליף את הסיפוק הפה של עישון באכילת מזונות מנחמים לא בריאים.

לכן, חשוב למצוא דרכים אחרות ובריאות להתמודד עם תחושות לא נעימות כמו לחץ, חרדה או שעמום ולא אכילה רגשית חסרת שכל.

• לטפח את עצמך:

במקום לפנות לסיגריות או לאוכל כשאתה מרגיש לחוץ, חרדה או מדוכא, למד דרכים חדשות להרגיע את עצמך במהירות. האזינו למוזיקה מרוממת, שחקו עם חיית מחמד, או לגם כוס תה חם, למשל.

• לאכול ארוחות בריאות ומגוונות:

אכלו הרבה פירות, ירקות ושומנים בריאים. הימנע ממזון מתוק, משקאות מוגזים, מטוגנים ומזון נוחות.

• למד לאכול בתשומת לב:

אכילה רגשית נוטה להיות אוטומטית ולמעשה חסרת שכל. קל להבריק גיגית גלידה תוך כדי יציאה לשטח מול הטלוויזיה או בוהה בטלפון שלך. אבל על ידי הסרת הסחות דעת כשאתה אוכל, קל יותר להתמקד בכמות שאתה אוכל ולהתכוונן לגוף שלך ואיך אתה באמת מרגיש. האם אתה באמת עדיין רעב או אוכל מסיבה אחרת?

• לשתות הרבה מים:

שתיית לפחות שש עד שמונה 8 אונקיות. משקפיים יעזרו לך להרגיש שובע וימנעו ממך לאכול כשאתה לא רעב. מים גם יעזרו לשטוף רעלים מגופך.

• לצאת להליכה:

זה לא רק יעזור לך לשרוף קלוריות ולשמור על המשקל, אלא גם יעזור להקל על תחושות הלחץ והתסכול הנלוות לגמילה מעישון.

• חטיף מזונות נטול רגשות אשם:

 אפשרויות טובות כוללות מסטיק ללא סוכר, מקלות גזר וסלרי, או פלפל חריף פרוס או ג'יקמה.

מה שאתה צריך לדעת על סיגריות אלקטרוניות (איידוי)

בעוד שחלק מהאנשים מוצאים שאידוי יכול לעזור להם להפסיק לעשן, ה-FDA לא אישר אידוי כשיטה להפסקת עישון. ודיווחי חדשות אחרונים אפילו קשרו את האידוי למחלת ריאות חמורה, מה שמעורר שאלות רבות לגבי בטיחות האידוי. הנה מה שאתה צריך לדעת:

• בארצות הברית, ה-FDA אינו מסדיר מוצרי סיגריות אלקטרוניות.
• ה-FDA מזהיר כי אידוי "אינו בטוח לנוער, מבוגרים צעירים, נשים בהריון או מבוגרים שאינם משתמשים במוצרי טבק כיום".
• קשה לדעת תמיד בדיוק מה יש בסיגריות אלקטרוניות.
• הנוזל המשמש בחלק מהסיגריות האלקטרוניות מכיל ניקוטין, בעל השפעות בריאותיות שליליות רבות. זה יכול להוביל ללחץ דם גבוה ולסוכרת ועלול להיות מסוכן במיוחד למוח המתפתח של ילדים ובני נוער.
• אין מידע זמין על ההשפעות ארוכות הטווח שיכולות להיות לאידוי על הבריאות שלך.
• עד שנודע יותר, הרשויות הפדרליות והמדינה ממליצות להימנע מכל אידוי.