עד 50 אחוז מהמבוגרים בארה"ב חווים נדודי שינה. אנשים רבים עוברים נדודי שינה חריפים או חוסר שינה הקשורים לאירועי חיים כגון מחלה קשה, אבל או גורמי לחץ אחרים. מחקרים גם מצביעים על כך ש-15 אחוז מהמבוגרים נאבקים עם נדודי שינה כרוניים, הנובעים מחרדה, דיכאון, כאבים כרוניים או מצבים אחרים המפריעים לשינה. מומחים ממליצים למבוגרים לישון לפחות שבע שעות ב-24 שעות, אבל אנשים רבים מוצאים שזה בלתי אפשרי לקבל את השינה שהם צריכים.
כיצד חוסר שינה משפיע על הבריאות
חוסר שינה יכול להשפיע על הבריאות בכמה דרכים משמעותיות. אי שינה מספקת עלול לגרום לאנשים להרגיש עייפים ועצבניים. מצבים הקשורים לשינה לא מספקת כוללים סוכרת, דיכאון ולחץ דם גבוה. חוסר שינה יכול להשפיע על הביצועים הנפשיים והפיזיים. אנשים שעובדים בטיפול בילדים, בטיפול בחולים ובתעשיית התחבורה זקוקים לשינה מספקת כדי להיות ערניים וקשובים. כאשר עובד העובד בעבודות אלו נאבק בישנוניות כרונית, עלולות לקרות תאונות וטעויות, המסכנות חיים.
חוסר שינה יכול גם לפגוע בחסינות מה שמקשה על הגוף להילחם בזיהומים וכאבים. מחקרים מראים כי שינה לא מספקת עשויה לתרום לעלייה במשקל. תיאוריה אחת היא שעייפות מחוסר שינה מפחיתה את המוטיבציה להשתתף בפעילות גופנית ששורפת קלוריות. כמו כן, כמה מומחים מציעים כי שינה מועטה מאוד יכולה להשפיע על גרלין ולפטין, הורמונים המווסתים את הרעב, וגורמים לאנשים לרצות לאכול יותר מזונות עתירי קלוריות.
מלטונין ושינה
הגוף מייצר מלטונין באופן טבעי, והרמות עולות לפני השינה; עם זאת, שימוש בטלפונים ניידים ומסכי טאבלט פולט אור כחול שיכול להפחית את השפעות המלטונין. יש אנשים שמוצאים שתוספי מלטונין עוזרים להם לישון, אבל עדיף לבדוק עם ספק שירותי בריאות או רוקח לפני נטילת תוספי מזון.
תרופות שינה
אם שינויים באורח החיים לא עבדו, ייתכן שביקשת מספק שירותי בריאות תרופות שינה. תרופות שינה עוזרות למיליוני אנשים לעבור תקופות זמניות של נדודי שינה. כדורי שינה הם תרופות היפנוטיות ובעלות השפעה מרגיעה. בדרך כלל נועדו כפתרון לטווח קצר, הם עלולים להיות השפעות שליליות.
אנשים רבים משתמשים בתרופות שינה זמן רב יותר מהמתוכנן ומפתחים סובלנות, כך שלאורך זמן הם זקוקים ליותר מהתרופות כדי להשיג את אותן השפעות. עם זאת, יותר לא טוב יותר כשמדובר בכדורי שינה. נטילת מינונים גדולים יותר יכולה להוביל לבעיות אחרות כמו "פאראסומניה". פרסומניה מתייחסת להתנהגויות שנעשות במהלך השינה כמו הרטבת לילה, נהיגה, אכילה, דיבור והליכת שינה. מינונים גבוהים יותר של תרופות שינה העלו את הסיכון להתנהגויות אלו, שחלקן עלולות להיות מסוכנות.
5 טיפים להפסקת השימוש בכדורי שינה
ספקי שירותי בריאות ממליצים לעתים קרובות לאנשים "להיגמל" מכדורי שינה. הפסקת הודו קר אינה מומלצת מכיוון שהיא עלולה להוביל לנדודי שינה חוזרים כאשר האדם מתחיל לחוות שוב חוסר שינה. הבעיה עם נדודי שינה של ריבאונד היא שהיא יכולה להיות גרועה יותר ממה שאדם חווה לפני שהתחיל בכדורי שינה ויכולה להוביל למספר ימים של חוסר שינה. לדברי מומחי שינה, הפחתה של כדורי שינה היא דרך להימנע מנדודי שינה חוזרים.
אנשים שמוצאים שהם צריכים קצת עזרה כדי לישון לאחר הפסקת כדורי שינה יכולים לבצע כמה שינויים בשגרת השינה שיכולים לעזור להם לישון טוב יותר. לדוגמה, הם יכולים להימנע מדברים כמו ארוחות ומשקאות לפני השינה, פעילות גופנית, צפייה בטלוויזיה, שימוש באלקטרוניקה כמו מחשבים ניידים וטאבלטים ותרופות מסוימות – כל אלו עלולים להפריע לשינה. להלן חמישה טיפים נוספים שיכולים לעזור לאנשים להתחיל לישון ללא עזרה תרופתית.
1. הפחת את המינון או התדירות של תרופות שינה
חלק מהרופאים מציעים ליטול מינונים קטנים יותר לאורך זמן כדי להפחית את התרופות. בתור התחלה, חלק מהרופאים עשויים להמליץ שלא ליטול את הגלולות לילה אחד בשבוע (ומשם לעבור לשני לילות בשבוע, לאחר מכן שלושה לילות בשבוע וכן הלאה). אנשים שרוצים להפסיק את תרופות השינה שלהם צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לגבי הדרך הטובה ביותר לגשת להפסקה.
2. הימנע מאכילה ושתייה סמוך לשעת השינה
אכילת ארוחות וחטיפים ממש לפני השינה עלולה לגרום לגוף לחשוב שנשאר מספיק זמן ביום. אכילה מאוחרת בלילה עלולה להפריע לקצב הצירקדי (או השעון הפנימי) של הגוף. אכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה גם לגרום להפרעות עיכול, מה שמוביל לנדודי שינה ושינה חסרת מנוחה. הימנעות מאכילה כשלוש שעות לפני השינה עשויה לעזור לאנשים להימנע מבעיות שינה.
משקאות המכילים קפאין מקשים על ההירדמות. אלכוהול עשוי לגרום לשינה, אך אלכוהול הוא גם משבש שינה, וגורם לאי שקט בהמשך מחזור השינה. שתיית מים ממש לפני השינה יכולה גם לגרום להפרעות בשינה, מכיוון שהיא עלולה להוביל לדחף להשתין. עדיף להפסיק לשתות נוזלים כשעתיים לפני השינה.
3. התאמן מוקדם יותר
פעילות גופנית ממש לפני השינה יכולה להעלות את טמפרטורת הגוף ואת רמות האנדורפינים, ולהקשות על השינה. בדרך כלל, טמפרטורת הגוף יורדת בלילה כהכנה למנוחה, כך שפעילות גופנית נמרצת ממש לפני השינה יכולה לגרום לאנשים מסוימים להתקשות להירדם. הפסקת פעילות לפחות 90 דקות לפני השינה עשויה לתרום לשינה טובה יותר.
4. כבה את הטלוויזיה והאלקטרוניקה
כיבוי הטלוויזיה או האלקטרוניקה לפחות 30 דקות לפני השינה עשוי לעזור לך לישון טוב יותר. צפייה בסצנות אלימות או מטרידות בטלוויזיה עשויה למנוע ממך לישון ולהוביל לחלומות מטרידים. האור הכחול הנפלט ממסכים אלקטרוניים, כולל טלפונים סלולריים, יכול להשפיע על יכולת הגוף לייצר את הורמון השינה מלטונין.
5. הבינו שחלק מהתרופות מפריעות לשינה
תרופות מסוימות עלולות להוביל להפרעות שינה. משתנים בחלק מתרופות לחץ הדם עלולות לגרום להתעוררות, מכיוון שהם מקדמים מתן שתן כדי להסיר עודפי נוזלים מהגוף. אם תרופות מפריעות לשינה, ספק שירותי בריאות עשוי להמליץ על אפשרויות שלא ישפיעו על המנוחה או להציע ליטול את התרופות מוקדם יותר.
גמילה מכדורי שינה
תרופות שינה מרשם או עזרי שינה ללא מרשם כמו Unisom יכולים ליצור הרגלים, וזה יכול להיות מאתגר להפסיק להשתמש בהם. בין אם בגלל פחדים מהתמכרות או חששות לגבי בעיות בריאות הקשורות לתלות, השאלה איך לשטוף את כדורי השינה מהמערכת שלך היא שאלה שאנשים רבים הביעו.
אם אתה שואל את השאלה הזו, הנה כמה דברים שכדאי לדעת על גמילה מכדורי שינה:
- כן, אתה יכול לפתח סובלנות ו/או התמכרות. כמו תרופות אחרות שמשנות את הכימיה של המוח, כדורי שינה יכולים להכניס את המשתמשים למעגל קסמים שבו הם עשויים להשתמש יותר בתרופות שינה ללא התוצאות הרצויות.
- תסמיני גמילה יכולים להיות קשים ויכולים להקשות על הגמילה. אלה שמנסים להפסיק תרופות שינה עלולים לחוות תסמיני גמילה לא נעימים כמו חרדה, אי שקט וחוסר יכולת לישון. הם עשויים גם להיות מבולבלים, מדוכאים ו/או לחוות תשוקה והתקפים. נסיגת Unisom יכולה להיות גם מאתגרת. למרות ש-Unisom הוא עזר שינה ללא מרשם, Unisom יכול לגרום לבעיות דומות.
גמילה מכדורי שינה כרוכה בהיפטרות מתרופות השינה ומתוצרי הלוואי שהצטברו במערכת של האדם עם הזמן. פיקוח של אנשי מקצוע רפואיים במרכז גמילה יכול לעזור להבטיח שתהליך זה בטוח ומוצלח.
לרדת מכדורי שינה
אם אתה או מישהו שאכפת לך ממנו זקוק לעזרה בהפסקת כדורי שינה, עזרה מקצועית וחמלה לניקוי רעלים זמינה. אפשר להתגבר על התמכרות יוניסום והסתמכות על כדורי שינה אחרים.