מדברים הרבה על כך שפחמימות הן האויב בתרבות התזונה המודרנית, אבל זה לא המקרה. פחמימות הן חלק חשוב ברוב הדיאטות. למעשה, פחמימות מורכבות – המגיעות ממזונות צמחיים שלמים ולא מעובדים – מלאות בדרך כלל בחומרים מזינים.
עם זאת, בנסיבות מסוימות, צמצום בפחמימות עשוי לספק כמה יתרונות בריאותיים אמיתיים. הדבר נכון במיוחד כאשר מדובר בפחמימות פשוטות, שמקורן במזונות מעובדים מאוד ואינן מספקות רכיבי תזונה נוספים.
מחקרים מראים שדיאטות דלות פחמימות עשויות לסייע בירידה במשקל וניהול טוב יותר של סוכרת או טרום סוכרת במבוגרים עם משקל גוף גבוה יותר.
אם התזונאי או הרופא שלך המליצו לך להפחית את צריכת הפחמימות שלך כחלק משינוי אורח חיים בריא יותר (שכולל בדרך כלל היבטים אחרים כגון פעילות גופנית), הנה 10 דרכים קלות לצמצם בפחמימות.
1. רסן את צריכת המשקאות הממותקים בסוכר
רוב הסוכר, בין אם זה פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז או גלוקוז, נחשב לפחמימה פשוטה. פחמימות פשוטות מספקות אנרגיה מהירה, וגורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם והפרשת אינסולין מהלבלב.
צריכת משקאות ממותקים בסוכר כמו משקאות מוגזים או תה קר ממותק יכולה להוסיף הרבה פחמימות נוספות, בצורה של סוכר, לתזונה שלך. לדוגמה, פחית (12 אונקיות נוזליות) של קולה ללא דיאטה מכילה 35 גרם פחמימות, ומשקה תה קר קטן ומתקתק מכיל 29.5 גרם פחמימות. פחמימות אלו מגיעות כמעט לחלוטין מסוכר.
צריכה קבועה של משקאות ממותקים נקשרה להופעת סוכרת מסוג 2, כך שצמצום במשקאות אלו עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלה. אם מתחשק לכם משהו מרענן, סלטרים בטעמים הם תחליף מצוין.
2. צמצמו בלחם דגנים מזוקק
סוגים רבים של לחם, במיוחד לחם דגנים מלאים, מכילים ויטמינים ומינרלים. גם לחם דגנים מלא לא מזוקק נחשב לפחמימה מורכבת, כלומר לוקח יותר זמן להתעכל ומשפיע על רמת הסוכר בדם בהדרגה במקום בבת אחת.
בעוד שללחם שנעשה עם דגנים מזוקקים, כמו לחם לבן, לא תמיד מכילים פחמימות גבוהות יותר מאשר לחמים מדגנים מלאים, תהליך זיקוק הדגנים יכול להפחית את תכולת המיקרו-נוטריינטים והסיבים בלחם.
ללא הרבה סיבים, הסוכר והפחמימות בלחם מעובדים במהירות בגוף, מה שעלול להוביל לעליית סוכר בדם. לאורך זמן, זה יכול לתרום להתפתחות סוכרת מסוג 2. הקפדה על כמות מתונה של לחם מלא, או הפחתת צריכת הלחם היומית שלך באופן כללי, יכולה לעזור לך לצרוך פחות פחמימות פשוטות שיכולות להעלות את רמת הסוכר בדם.
3. חשבו על מיץ פירות
בניגוד לפירות שלמים, מיץ פירות מכיל מעט סיבים או ללא סיבים ובדרך כלל הוא עשיר בפרוקטוז, סוג של סוכר פירות שנחשב גם לפחמימה פשוטה. למרות שהוא מספק כמה ויטמינים ומינרלים, מיץ פירות דומה מאוד למשקאות ממותקים בסוכר (כמו סודה) מבחינת סוכר ופחמימות. לדוגמה, בקבוק אחד (בסביבות 10 אונקיות נוזליות) של 100% מיץ תפוחים מכיל 35 גרם פחמימות, רובן סוכר.
אם אתם מחפשים לצרוך פחות פחמימות, שקול לבחור חתיכת פרי במקום מיץ פירות. פרי שלם הוא בדרך כלל מתוק באותה מידה, והוא מכיל סיבים, אשר עשויים לעזור להקל על עליות הסוכר בדם עבור אנשים המתמודדים עם סוכרת.
4. בחרו חטיפים דלי פחמימות
פחמימות יכולות להצטבר במהירות במזונות חטיפים כגון צ'יפס, בייגלה וקרקרים. הסיבה לכך היא שהחטיפים המלוחים והמלוחים האלה הם בדרך כלל דלים בחלבון ובסיבים, שני מאקרו-נוטריינטים שאחראים לתחושה המלאה הזו. זה אומר שאתה עלול בסופו של דבר לאכול הרבה יותר ממה שתכננת בהתחלה.
שילוב של יותר חטיפים דלי פחמימות שיש בהם מנה טובה של חלבון וסיבים תזונתיים יכול לעזור לך להרגיש מרוצה. אם אתם מחפשים כמה רעיונות, אגוזים, גבינה וביצים נוטים להיות נמוכים יותר בפחמימות וגבוהים יותר בחלבון. יש גם טונות של חטיפים דלי פחמימות ברחבי האינטרנט שיכולים לעזור לעורר את היצירתיות שלך.
5. התחל את היום שלך עם ביצים או מזונות אחרים לארוחת בוקר דלת פחמימות
מזונות ארוחת בוקר יכולים להכיל כמויות נסתרות של פחמימות וסוכר, גם אם הם נראים "בריאים" במבט ראשון.
לדוגמה, כוס גרנולה שנרכשה בחנות יכולה להכיל כ-68 גרם פחמימות, ובכוס דגני בוקר סובין צימוקים יכולה להכיל כ-46 גרם
למרות שהם עשויים להכיל גם ויטמינים וסיבים, דגני בוקר יכולים להיות כבדים בפחמימות פשוטות בגלל תוספת סוכר. צריכה ארוכת טווח של מזונות המכילים תוספת סוכר עלולה להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם אצל אלו שכבר חיים עם סוכרת.
אם אתם מחפשים אפשרויות המכילות פחות פחמימות פשוטות, שקול לשלב יותר ביצים בשגרת הבוקר. ביצה אחת מכילה פחות מגרם אחד של פחמימות. ביצים הן גם מקור מצוין לחלבון באיכות גבוהה, שיכול לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר ואולי לאכול פחות במהלך שאר היום.
יתרה מכך, ביצים הן מגוונות ביותר וניתן להכין אותן בדרכים רבות, כולל רתיחה קשה לארוחת בוקר בדרכים. רעיונות אחרים לארוחת בוקר דלת פחמימות כוללים יוגורט דל סוכר, קיש ללא קרום, חמאת אגוזים על מקלות סלרי או לחם דל פחמימות, ומחבת ארוחת בוקר עם ירקות ותפוחי אדמה.
6. השתמש בחלופות סוכר
בעוד שאנשים רבים נהנים להמתיק את הקפה או התה שלהם בסוכר, זה יכול להוסיף עודפי פחמימות. למרות שהדבש הוא ממתיק טבעי יותר, הוא גם סוכר טהור. כף אחת מכילה 17 גרם פחמימות, כולן מסוכר.
- אם אתם מחפשים לשמור על הקפה הממותק שלכם, יש הרבה חלופות סוכר שנוטות להיות דלות סוכר או אפילו נטולות סוכר לחלוטין:
- סטיביה. הסטיביה מגיעה מצמח הסטיביה, שמקורו בדרום אמריקה. מספר מחקרים הראו כי לסטיביה עשויה להיות השפעה פוטנציאלית להורדת רמת הגלוקוז בדם אצל אנשים החיים עם סוכרת.
- אריתריטול. אריתריטול הוא סוג של אלכוהול סוכר בעל טעם של סוכר, אינו מעלה את רמות הסוכר או האינסולין בדם, ועשוי לסייע במניעת עששת על ידי הריגת חיידקים גורמי פלאק.
- קסיליטול. אלכוהול סוכר נוסף, קסיליטול, גם עוזר להילחם בחיידקים הגורמים לעששת. בנוסף, מחקרים מראים שזה עשוי להיות מועיל לניהול רמת הסוכר בדם.
7. קחו בחשבון את תכולת הפחמימות של ארוחות במסעדה
אכילה בחוץ יכולה להיות מאתגרת בשלבים הראשוניים של דיאטה דלת פחמימות או לאחר ההחלטה להפחית באמת את צריכת הפחמימות שלך.
גם אם אתה מזמין בשר או דגים ללא לחם או רוטב, בדרך כלל תקבל עמילן בצד, כגון תפוחי אדמה, אורז, פסטה או לחם. עמילנים אלה יכולים להוסיף 30 גרם או יותר של פחמימות לארוחה שלך, תלוי בגודל המנה, שהיא לרוב גדולה.
שימו עין על גדלי המנות בהזמנת ארוחה ממסעדה (האם תוכלו לקחת חצי מהעמילן הביתה?), ושקלו להזמין סלט בצד כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלכם כדי לעזור לכם להרגיש שובע מהר יותר.
8. שימו דגש על ירקות שאינם עמילניים
ירקות הם מקור חשוב של חומרים מזינים וסיבים. הם מכילים גם פיטוכימיקלים (תרכובות צמחיות), שרבים מהם מתפקדים כנוגדי חמצון המסייעים בהגנה מפני מחלות.
עם זאת, אם אתם מנסים להפחית את צריכת הפחמימות שלכם, חשוב להתמקד בירקות שאינם עמילנים.
לאגודה האמריקאית לסוכרת יש רשימה נרחבת של ירקות שאינם עמילניים, כולל ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, גזר, פטריות ועגבניות.
9. התמקדו במזונות עתירי חלבון
אם אתה חובב פחמימות אבל עדיין מנסה לצמצם, אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על עצמך מרוצה היא להתמקד במזונות עתירי חלבון. החלבון הוכח כמסייע להגביר את השובע, מה שאומר שהוא עוזר לך להרגיש שבע יותר זמן רב יותר. זה עשוי גם לעזור לך לאכול פחות במהלך היום.
בנוסף, לחלבון יש ערך תרמי מעט גבוה יותר משומן או פחמימות, כלומר הגוף שלך דורש יותר קלוריות כדי לעכל אותו. על ידי שימת דגש על מזונות עשירים בחלבון (תוך כדי השלמה לתזונה שלך עם פחמימות מורכבות), אתה עשוי אפילו לקבל את היתרון הנוסף של ירידה מסוימת במשקל.
10. להשלים עם שומנים בריאים יותר
הפחתת צריכת הפחמימות עשויה לגרום לכך שאתה מוצא את עצמך אוכל לא רק יותר חלבון אלא גם יותר שומן. התמקדות בשומנים בריאים יותר יכולה לעזור לך להישאר על המסלול אם אתה עוקב אחר תוכנית לירידה במשקל או לשמירה על המשקל.
בעוד מחקר עשה הרבה תהפוכות לגבי מה בדיוק עושה סוג מסוים של שומן טוב עבורנו, מזונות כמו דגים שומניים, אגוזים, זרעים, שמן זית ומוצרי חלב מופיעים ללא הרף כשומנים איכותיים.