אם פגע בך שאתה שותה יותר מדי ושהפחתת או הפסקת ההפסקה אינה קלה כפי שחשבת שזה יהיה, ייתכן שאתה תוהה אילו צעדים נוספים תוכל לנקוט כדי לשלוט בצריכת האלכוהול שלך.
אנשים רבים, כולל כמה אנשי מקצוע רפואיים, מאמינים שהתנזרות היא הדרך היחידה. אבל מחקר רפואי הראה שגישת ההודו הקרה לא יכולה להיות הדרך הטובה ביותר עבור כולם.
כיצד להשיג שליטה על השימוש שלך באלכוהול
גישות שונות פועלות עבור אנשים שונים וסוגים שונים של התמכרות. אנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים להיגמל ולעולם לא ישתו טיפת אלכוהול למשך שארית חייהם. עבורם, אפילו כוס יין מדי פעם יכולה לעורר חזרה לשתייה מרובה. אם אתם מזהים את עצמכם כשותים מהסוג הזה, חשוב להתרחק מאלכוהול ככל האפשר.
עבור אנשים מסוימים, שתייה מתונה יכולה להיות יעילה בבלימת התנהגויות ממכרות לאלכוהול. מחקרים אומרים לנו ששתיה מבוקרת לא רק אפשרית עבור אנשים רבים, אלא שהיא די שכיחה בקרב אנשים שנהגו לשתות בכבדות.
אנשים רבים מצמצמים את צריכת האלכוהול ללא עזרה רפואית או טיפולית, למרות שמומלץ לדון בצריכת האלכוהול עם רופא המשפחה לפני שמנסים לשנות אותה. זה יכול גם להיות מועיל לשוחח עם יועץ שעבר הכשרה בסיוע לאנשים עם חששות לשימוש בסמים והתמכרות עבור עצותיהם ותמיכתם.
איך להפחית בשתייה
אם אתה מרגיש שהימנעות מוחלטת מאלכוהול היא לא בשבילך, יש אפשרויות אחרות. אנשים מסוימים יכולים לקבל שליטה על השתייה שלהם ולשתות רמות בטוחות יותר של אלכוהול מבלי להפסיק לחלוטין. אם אתם מתכננים לנסות לשלוט בשתייתכם, ישנם מספר צעדים שעליך לנקוט כדי לסייע לך בתהליך זה.
קבע את מטרת השתייה שלך
למרות שמומלץ לחשוב על הפחתת צריכת האלכוהול, בדקו האם אתם מועמדים מתאימים לשתייה מבוקרת. יש אנשים שלא צריכים לשתות בכלל, במיוחד אם יש לך היסטוריה של בעיות התמכרות או קרוב משפחה עם התמכרות או בעיה נפשית.
מטרת השתייה שלך צריכה להתבסס על מה שהכי טוב לבריאותך בטווח הארוך, כמו גם מה ריאלי עבורך, עבור המשפחה והחברים שלך, והיבטים אחרים של אורח חייך.
אם אתה מבין שאתה צריך להפסיק לחלוטין, שוחח עם הרופא או היועץ שלך להתמכרות על קבלת עזרה בהפסקת אלכוהול ושמירה על פיכחות. תלוי כמה שתית לאחרונה, אולי זה אפילו לא בטוח או מציאותי להפסיק עם קר טורקיה, והרופא שלך יכול לרשום תרופות או להפנות אותך לתוכנית טיפול.
אין בזה שום בושה. זכרו, אלה שנאבקים עם הפרעת שימוש באלכוהול רוצים להיות מסוגלים להפחית או למתן את צריכת האלכוהול שלהם, אבל זה לא תמיד משהו שהם יכולים לשלוט על אף מאמציהם.
מטרות שתייה מבוקרות:
אם אתם מועמדים טובים לשתייה מבוקרת, חשבו על המטרה שלכם ורשמו אותה. כמה יעדים אפשריים כוללים:
- אני רק רוצה לשתות בסופי שבוע.
- אני רוצה להוריד את הצריכה הכללית שלי לכמות בריאה.
- אני רוצה להיות מסוגל לשתות במסיבות ובאירועים אחרים מבלי להשתכר.
הערך את צריכת האלכוהול הנוכחית שלך
שמור יומן שתייה למשך שבוע אחד. יומני השתייה הפשוטים ביותר רק מתעדים כמה אתה שותה בכל יום, אבל ככל שתוכל לעקוב יותר, כך תבין טוב יותר את דפוסי השתייה שלך, וכך תוכל לשלוט בהם. לדוגמה, כל ערב (או למחרת בבוקר, אם תשכח), רשום כמה משקאות שתית, איפה היית ועם מי.
כמו כן, רשום את כל ההשפעות או המצבים השליליים שהתעוררו מהם תרצה להימנע בעתיד. למשל, "אחרי הבירה השלישית שלי, נכנסתי לוויכוח עם בן". זה ייתן לך מושג טוב על הזמנים, המקומות והאנשים שבהם השתייה שלך נוטה להיות מוגזמת או בעייתית.
מגבלת האלכוהול הבטוחה שלך מבוססת על ריכוז האלכוהול בדם שלך והיא כמות האלכוהול שאתה יכול לשתות בשתייה בודדת. תזדקק לסיוע מקצועי כדי לקבוע מהי גבול בטוח זה עבורך.
לאחר שהבנת כמה משקאות אתה יכול לשתות, רשום את זה יחד עם פרק זמן השתייה.
רכישת אלכוהול בכמויות קטנות ונמדדות:
הצטיידות ביין, בירה ומשקאות חריפים היא הדרך המהירה ביותר לחבל בתוכנית שלך לשתות באחריות. לשתייה בבית, פעל לפי הטיפים הבאים:
- הימנעו מאלכוהול קשה: מעבר לשתיית משקאות פחות מרוכזים, כמו בירה או יין על וודקה, היא אחת הדרכים להפחית את צריכת האלכוהול.
- הגבל את הרכישות שלך: קנה רק את כמות המשקה האלכוהולי שעומדת במגבלת האלכוהול הבטוחה שלך, ביום שבו אתה מתכוון לשתות אותו. במידת הצורך, רכשו פחיות בודדות או מנה בודדת או בקבוקי יין בגודל חצי.
- שתו רק לאחר ארוחות גדולות: זה ידלל את ההשפעה של צריכת אלכוהול ולכן יפחית את הדחף לשתייה מוגזמת.
- הקפידו על לוח הזמנים שלכם: שתו רק את הכמות שרשמתם, ובמהירות שצוינה. אם אתה רוצה יותר לשתות בין לבין, שתה מים, או משקאות ללא אלכוהול או דלי אלכוהול.
- נסה אפשרויות ללא אלכוהול או דל אלכוהול: אם אתה יודע שתרצה יותר משקאות, אך לא יותר אלכוהול, קנה את אותה כמות של יין או בירה ללא אלכוהול או דל אלכוהול.
שימו לב ללחץ חברתי
תסתכל ביומן השתייה שלך. אם יש אנשים שמעודדים אותך לשתות יותר מדי, נסה להימנע מהם במשך החודש הראשון בערך בזמן שאתה מתרגל לסגנון השתייה החדש שלך. אם אתה מוקף כל הזמן בלחץ חברתי לשתות, התחל לחפש חברים חדשים או בני משפחה שאינם שותים כל כך הרבה.
גלה חלופות בריאות
אם השתייה תפסה חלק גדול מהחיים החברתיים שלכם, אולי הגיע הזמן גם לחקור פעילויות ותחביבים אחרים שאינם כרוכים באלכוהול ושמתמקדים בטיפול עצמי. הנה כמה רעיונות שיעזרו לך להתחיל:
- לצאת להליכה.
- תרגול יוגה, טאי צ'י או מדיטציה.
- להתכרבל עם אדם אהוב ולצפות בסרט.
- התחל או הצטרף למועדון ספרים.
- תתעסק בציור או בצילום.
- נסה סוג חדש של שיעור התעמלות.
לבקש עזרה:
שוחח עם רופא המשפחה שלך או עם יועץ התמכרות אם גישה מבוססת מתינות או התנזרות מתאימה לך. אם תחליטו יחד שמתינות היא המטרה הנכונה, ייתכן שתהיה תוכנית או קבוצת תמיכה שיתמכו בך בתוכנית החדשה שלך. סגנון חיים. ישנן גם תרופות שיכולות להועיל לאנשים שרוצים להפחית את השתייה.